Themenset & Rahmen festlegen

Im ersten Schritt geht es darum, ein passendes Themenset für die Mannschaft zu finden. In meinem Beispiel hatten wir uns auf die Themen Selbstwert, Disziplin, Respekt und Zielsetzung geeinigt. Die Abstimmung ist insofern wichtig, da von jedem Mentaltraining auch To-Do’s umzusetzen sind, die natürlich dann beim sportlichen Trainer liegen. Zudem ist die Anzahl der TeilnehmerInnen wichtig, da in Kleingruppen gearbeitet wird und die Aufteilungen geplant werden müssen. Für die konkreten Inhalte werden Vorschläge geliefert und gegebenfalls angepasst. Betrachten wir diese nun mal genauer:

Durchführung von Mentaltraining im Nachwuchssport

Als Einstieg widme ich mich gerne dem Thema Selbstwert, da es die Basis ist, um erfolgreich mental zu arbeiten. Nach kurzen Fragestellungen und Erklärungen beginnt bereits der spielerische Teil, bei dem wir in Kleingruppen arbeiten. Beginnend mit einer Übung zum Thema Disziplin. Hier geht es darum, sich selbst und seine Gefühle zu beherrschen, um etwas zu erreichen.

Die Übung sieht dabei folgendermaßen aus:
Es gibt meist 5-6 Hütchenreihen, wo die Kinder den Ball durchführen müssen. Diese sind sehr eng aneinander gereiht, wodurch sie zusätzlich aufeinander schauen müssen. Bei Pfiff gilt es die Bälle ins Tor zu schießen und zum Mentaltrainer zu kommen. Wer nicht getroffen hat, muss meist 5 Liegestützt machen 😉
Die Durchführung wird mehrfach variiert, indem verschieden gestartet und das Tempo erhöht wird. Dauer ist meist um die 15 Minuten.

Zudem gilt es immer zwei Grundregeln zu beachten:
1. Wenn der Trainer redet, dann hat kein Kind einen Ball
2. Bei Erklärungen gilt es Blickkontakt zu halten & ruhig zu sein

Als nächstes widmen wir uns nach einer kurzen Pause dem Thema Respekt. Konkret geht es darum, auf andere zu achten. Dabei wird festgelegt, dass wir alle Spieler/Trainer ordentlich grüßen, niemals beschimpfen und gegenüber anderen und sich selbt fehlertolerant sind. Darauf zielt auch die Passübung ab:

Die Kinder müssen in 2-3er Gruppen die Bälle in einem Feld führen und zupassen. Bei Pfiff gilt es durch die Hütchentore zu spielen und auf der anderen Seite den Ball entgegenzunehmen. Durch die Steigerung des Tempos oder der Reduktion der Ballkontakte, häufen sich die Fehler, wodurch die Kids animiert werden sollen, sich gegenseitig gut zuzusprechen. Dauer wieder ca. 15 Minuten, danach wird durchrotiert.

Abschluss in der Gruppe

Schließlich wird nochmal in der ganzen Gruppe wiederholt, was gelernt und festgelegt wurde. Darüber hinaus versuchen wir Rituale zu finden, um die Disziplin der Mannschaft allgemein zu fördern. Beispielweise durch einen Dresscode bei Spielen, oder Verantwortlichen für eine saubere Kabine. Abschließend folgt ein kurzer Überblick zum Thema Zielsetzung und einer vereinfachten Methode dazu. Auch dieses Thema ist bereits sehr präsent im Nachwuchsfußball und sollte jedenfalls betrachtet werden. Die Gesamtdauer einer Session beträgt meist um die 90 Minuten.

Bildquellen: Eigene Darstellung

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Selbstreflexion:

Ein zentraler Ansatz ist dabei die Selbstreflexion, also sein Denken, Fühlen und Handeln zu betrachten und zu hinterfragen. Hierzu gibt es in der Literatur* zu Leistungsdruck sehr hilfreiche Fragestellungen:

• Wo setze ich mich unter Druck? (z.B. im Beruf)
• Wie setze ich mich unter Druck? (z.B. Überstunden)
• Warum setze ich mich unter Druck? (z.B. um Führungskraft zu beeindrucken)

Dieser Erkenntnisgewinn ist der erste Weg zum Umdenken und Entkräften der Argumente. Darüber hinaus sollte man genau hinsehen, ob der Druck wirklich so stark von außen kommt, oder ob nicht doch die eigenen Ansprüche und Vergleichsgedanken dafür verantwortlich sind. Müssen wir wirklich immer Überflieger sein, um gefühlt etwas wert zu sein?

Weniger Vergleiche = weniger Leistungsdruck

Natürlich können Vergleiche in geringem Maße auch motivierend wirken. Aber so ausgiebig, wie wir das heutzutage betreiben (Stichwort: Social Media) führt das zu übermäßigen Leistungsdruck. Spannend ist dabei, dass wir immer nur Auszüge des Lebens anderer wahrnehmen, aber nicht wissen, welche anderen Bereiche beispielsweise darunter leiden. Somit sollten wir ganz klar uns selbst in den Fokus stellen:

• Was sind MEINE Ziele?
• Welche Werte vertrete ich?

Dadurch merkt man oft schnell, dass wir uns durch die Vergleiche fremde Ziele/Werte auferlegen, oder einfach dem Wettbewerb verfallen.

Planungsarbeit und Meilensteine

Ein wichtiger Faktor zur Minderung von Leistungsdruck ist eine umfangreiche Planung. Das große Ganze bereitet uns meist das Gefühl, es wäre nicht schaffbar. Aus diesem Grund sollten wir uns die Zeit nehmen, um genau zu planen, Meilensteine zu entwickeln und so einzelne Etappen zu nehmen. Wir müssen nicht alles sofort abarbeiten: Plane realistisch und ressourceneffizient.

Setze die Meilensteine nicht zu groß, um auch kleinere Zwischenziele feiern zu können und halte so die Motivation aufrecht. Zu große Ziele, oder zu wenig Zeit verstärken natürlich den Druck, somit bleibe wirklich stets im realistischen Rahmen. Rechne zeitliche Puffer ein und gönne dir auch Pausen. Niemand hat etwas davon, wenn du dich überforderst. Sei dir dessen bewusst, versuche durch Planung vorzubeugen und arbeite in deinem Tempo.

Gesunde Fehlerkultur gegen Leistungsdruck

Fehler sind ein wichtiger Faktor, um zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Es sind nur zu oft unsere Versagensängste, die uns dabei blockieren. Versuche Fehler als wichtigen Teil zu akzeptieren und stell dir dabei immer die Frage:

• Was konnte ich daraus lernen?

Hier zeigt dich der Mehrwert von Fehlern, das persönliche Wachstum. Leider wird in der Leistungsgesellschaft häufig nach Schuldigen gesucht und Fehler sind extrem negativ behaftet. Nur ist keiner von uns perfekt und jene die oft scheiterten, konnten viel Erfahrung sammeln.

*Quelle: Horst Conen: Sei gut zu dir, wir brauchen dich

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Mentale Gesundheit als Grundlage für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität

Konkret geht es bei mentaler Gesundheit um den Zustand von Wohlbefinden, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen und normalen Lebensbelastungen entgegen kann. Wichtige Ansätze zur Stärkung des Wohlbefindens sind:

1. Digital Detox
   Die „digitale Entgiftung“ rückt immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Sie bezeichnet den Verzicht auf digitale Medien für einen definierten Zeitraum, um die ständige Erreichbarkeit zu unterbinden, Stress zu reduzieren und den ständigen Vergleichen in der Social Media Welt zu entsagen. Ist dieser Verzicht aufgrund des Arbeitskontextes nicht zu realisieren, sollte man zumindest Social Media, aber auch Online Nachrichten meiden.


2. Achtsamkeit & Natur
   Beim Thema der Achtsamkeit geht es darum, jeden Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Beispielsweise wäre ein Spaziergang sehr hilfreich, bei dem wir die Bäume, Vögel, den Wind, den Geruch usw. wahrnehmen. In diesem Ansatz versteckt sich der Friede im Augenblick, fernab von Zukunftsängsten. Zusätzlich ein kleiner Geheimtipp: Barfuß gehen in der Natur!


3. Über Gefühle sprechen
   Negative Gefühle können häufig gemildert oder entkräftet werden, indem man über sie spricht. Alleine kommt man selten zu einer Lösung, sondern verstärkt die Gefühle meist noch durch ankämpfen. Aus diesem Grund sollte man mit Vertraute darüber sprechen, nicht selten erfährt man meist über ähnliche Situationen, oder gar Lösungsansätze.


4. Bewegung
   Zahlreiche Studien belegen die positive Auswirkung von Sport auf die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Grund dafür ist die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und das gleichzeitige Abbauen des Stresshormon Cortisol. Zudem wird die Aktivität im präfrontalen Cortex gesenkt, wodurch auch negativen Gedankenschleifen vertrieben werden können.


5. Gesunde Ernährung
   Deine Ernährung wirkt sich nur körperlich aus, sondern auch auf das mentale Wohlbefinden. Konkret geht es dabei aber um eine gesunde, ausgewogenen Ernährung, die nachhaltig zu einer Stärkung führt. Beispielsweise gilt es dabei neben vielen Vitaminen aus Obst, Gemüse auf vollwertigen Getreideprodukten zurückzugreifen.


6. Perspektivenwechsel
   Im Mentaltraining ist der Perspektivenwechsel eine bekannte Methode, die natürlich nicht nur gedanklich, sondern auch in der Realität angewendet werden kann. Dabei wurde in einer Studie aufgezeigt, dass unter anderem Reisen Abhilfe schaffen können.


7. Ausreichend Schlaf
   Länger bekannt ist die positive Auswirkung von Schlaf und einem gepflegten Schlafrhythmus. Hier kannst du körperlich sowie mental neue Energie tanken, um für deine Herausforderungen gewappnet zu sein. Unterstützend kann dabei eine Routine vor dem Schlafengehen sein, aber auch der Verzicht auf digitale Medien und Koffein.


8. Selbstfürsorge
   Im Bereich der Selbstfürsorge befinden sich zahlreiche Ansätze, die wiederum die mentale Gesundheit unterstützen. Denn mitfühlend mich sich selbst umzugehen bzw. gut für sich selbst zu sorgen ist in Zeiten wie diesen eines der wichtigsten Aspekte, um mentales Wohlbefinden zu stärken. 

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So ist es nicht ungewöhnlich, dass wir mit uns selbst lieblos umgehen. Es geht doch nur um die Steigerung der Effizienz und nicht darum, wie es einem WIRKLICH geht bzw. welche Bedürfnisse man hat. Umfangreiche Selbstfürsorge muss gelernt und richtig eingeordnet werden. Dabei handelt es sich keinesfalls um eine egoistische Handlung, sondern um eine Notwendigkeit. Aus diesem Grund dürfen wir daran arbeiten und Selbstfürsorge-Aktivitäten als selbstverständlichen Bestandteil jedes Tages anzusehen.

Selbstfürsorge auf 5 Ebenen

1. Körperliche Ebene
   Selbstfürsorge für den Körper beinhaltet all jene Aktionen mit denen Sie Ihr physisches Wohlbefinden steigern können. Insbesondere zu erwähnen gilt es dabei: Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, aber auch Vorsorgeuntersuchungen. Man braucht dabei nur mal kurz vergleichen, wie oft man sein Auto überprüfen lässt im Gegensatz zu sich selbst.


2. Gefühle und Emotionen
   Auf dieser Ebene geht es um unser psychisches Wohlbefinden, unsere Laune und unsere gute Stimmung Konkret geht es darum seine Gefühle zuzulassen, sie zu spüren und offen darüber zu sprechen. Zusätzlich sind Meditationen zur Pflege von Gefühlen sehr ratsam.


3. Intellektuelle Ebene
   In dieser Ebene geht darum, sich mit seinen eigenen Gedanken, Glaubenssätzen und negative Erfahrungen zu beschäftigen. Sprich diese systematisch zu hinterfragen und daran zu arbeiten.


4. Soziale Ebene
   Die soziale Ebene der Selbstfürsorge steht für: Pflege von Freundschaften, Offenheit für neue Kontakte, Verlässlichkeit/Hilfe aber konstruktives Arbeiten an seinem Umfeld.


5. Geistige Ebene
   Bei dieser Ebene geht es weniger um Esoterik, sondern viel mehr um die wichtigen Fragen in seinem Leben. Beispielweise die Sinnfrage, das eigene Wertesystem, aber auch das proaktive beschäftigen mit Dankbarkeit.

Einfache Tipps & Tricks

• Nur zu funktionieren, funktioniert nicht
• Sei ehrlich zur dir selbst und lerne NEIN zu sagen!
• Kenne deine Werte und lebe nach ihnen
• Plane Zeit für dich/ deine Bedürfnisse ein
• Setzen Prioritäten, bei welchen du dich nicht selbst vergisst
• Bewege dich viel in der Natur
• Ernähre dich gesund
• Schlafe ausreichend und pflege einen gesunden Schlafrhythmus
• Übe dich Achtsamkeit

Quelle: Ausbildungsunterlagen Mentaltrainer SITYA Institut

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Erfolg beim Sport ist abhängig vom mentalen Zustand

Aus Studien ist bekannt, dass ein großer Teil des Erfolges beim Sport vom mentalen Zustand abhängig ist. Besonders im Amateurbereich von Fußball wird Mentaltraining aber noch spärlich eingesetzt, obwohl das Potential sehr groß wäre. In meiner Tätigkeit als Mentaltrainer hatte ich die Chance bei Amateurvereinen zu arbeiten. Hier versuchten wir mit verschiedenen Strategien und Methoden die gewünschten Ziele zu erreichen. In diesem Beitrag möchte ich einen Überblick geben und Anwendungsmöglichkeiten aufzeigen.

Konkret bieten sich kognitive Trainingsstrategien wie zum Beispiel die Visualisierung oder Entspannungsmaßnahmen, aber auch Selbstgespräche an. Der erste Schritt ist und bleibt für Mannschaften, dass ein passender Rahmen geschaffen wird. Das passiert durch Situationsanalysen und Ableitungen von Arbeitspaketen. Näher beschrieben im Beitrag: Mentaltraining im Sport
Außerdem ist es überaus wichtig, seine Zielsetzungen genau zu kennen. Erst nach Ausarbeitung und Anwendung des Rahmens kann ein Verein auf spezielle Situation und Bedürfnisse eingehen. Deshalb beginne ich gerne mit einem Basisworkshop und begleite die Mannschaft über ein paar Wochen. So haben alle Sportler ein Grundverständnis für das gemeinsame Ziel und man kann spezielle Bedürfnisse besser erfassen.

Visualisierung als Teil von Mentaltraining im Fußball

Darunter versteht man die Verinnerlichung von Bewegungsabläufe durch wiederholtes Durchspielen im Kopf. Zentraler Punkt dabei ist, dass man sich die Situation so präzise wie möglich vorstellt. Was sieht man? Was fühlt man? Wie sind die Mitspieler angeordnet? … So schaffst du es als Einzelspieler deine Handlungen schnell und zielgerichtet auszuführen. Mithilfe der geistigen Vorstellung kann selbst unter intensiver nervlicher Belastung die gewünschte Leistung erbracht werden.

Am besten schafft man sich dafür eine ungestörte Atmosphäre. Je klarer z.B. die Vorstellung des Ablaufs des Torabschlusses, desto besser. Wie nähere ich mich dem Strafraum? Wo steht der Tormann? Wie nehme ich die Umgebung wahr? Wann setze ich welche Aktion? … Und wie bei jedem Training, kommt es auf die Wiederholungen an. Sprich man muss diese immer und immer wieder gezielt im Kopf simulieren, um die gewünschte Verbesserung zu erzielen. Zwischen den Wiederholungen gilt es natürlich auch Pause zu machen, um das Training wirken zu lassen.

Anwendung im Techniktraining

Hier empfiehlt sich eine Kombination der Visualisierung mit Übungen am Ball. Studien haben ergeben, dass man dadurch effektiv besser technische Aspekte erlernt, oder verbessert. Beispielsweise eine Körpertäuschung, Schusstechnik, Passtechnik o.ä.

Anwendung im Taktiktraining

Aber auch der Bereich Taktik ist ein spannendes Anwendungsgebiet für Mentaltraining im Fußball. Es gilt sich diverse Spielzüge und die eigene Beteiligung vorzustellen. Welche Aktionen muss ich bei Spielsituationen setzen? Sei dir den Aufgaben deiner Position bewusst und spiele die Abläufe durch? Wann und wie muss ich verschieben? Wie bin ich am besten anspielbar? u.v.m.

Entspannungsmaßnahmen

Auf Entspannungsmaßnahmen wird besonders vor den Wettkämpfen zurückgegriffen. Es soll den Abbau von mentalen Spannungen fördern bzw. Angstzustände mindern. Dafür haben sich mehrere Methoden bewährt. Ich persönlich bin ein Fan von Atemübungen aber auch geführten Meditationen. Denn Hauptproblem ist, dass die Emotionen viel zu heftig empfunden werden und man dagegen ankämpft. Atemübungen oder Meditationen helfen hier wirklich sehr gut, da die Emotionen zugelassen werden und dadurch die Energie fließen kann.

Selbstgespräche bei Mentaltraining im Fußball

So komisch es auch klingen mag: Auch Selbstgespräche unterstützen Athleten in ihrer mentalen Vorbereitung auf Wettkämpfe. Darunter versteht man einen Dialog, in dem Gefühle und Wahrnehmungen interpretiert werden, aber auch Bewertung angepasst und Anweisungen abgeleitet werden. Studien konnten zeigen, dass dass diese beim Erlernen motorischer Fähigkeiten unterstützen, aber auch schlechte Angewohnheiten korrigiert und verbessert werden können. Darüber hinaus wird die Methode auch in Wettkämpfen genutzt, um das Selbstvertrauen zu fördern und die Leistung in den Vordergrund zu bringen.

Quelle:
https://www.dfb-akademie.de/studie/kognitive-trainingsstrategien/-/id-15000081

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Mentaltrainer steigern Motivation & Leistungsfähigkeit

Die allbekannte Perspektive von außen und der Fokus auf spezielle mentale Themen bieten einen der Hauptvorteile eines Mentaltrainers. Darunter versteht man, Mitarbeiter oder auch ganze Teams mental fit zu machen sowie ihre Arbeitsfreude und Motivation zu steigern. Schließlich sind zufriedene Mitarbeiter/Teams produktiver und leistungsfähiger, was sich wiederum positiv auf Erfolg, reduzierte Krankenstände sowie Fluktuation auswirkt. Themenbereiche, die beispielsweise in einem Workshop erarbeitet werden sind:

• Zielsetzung
• Mindset
• Selbstbewusstsein
• Selbstzweifel
• Resilienz
• Teamspirit
• Entspannungstechniken
• Work-Life-Balance

Coaching durch Mentaltrainer bei Veränderungsprozessen oder Projekten

Insbesondere hat sich auch der Einsatz von Mentaltrainern bei Change-Prozesse, oder fordernden Projekten bewährt. Hier gibt es diverse Fähigkeiten und Techniken, die zu mehr Gelassenheit und Begeisterung führen.

Außerdem gilt es Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter abzuholen und die verschiedenen Sichtweise zuzulassen. Wie fühlt man sich im Hinblick auf die aktuellen Herausforderungen? Was würde eine Erleichterung bringen? Dazu gilt es die IST-Situation zu analysieren und verschiedenste Blickwinkel zuzulassen. So lassen sich Emotionen abbauen und eine konstruktive Zusammenarbeit sichern. Ziel ist es, dass Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter besser mit Herausforderungen & Veränderungen umgehen können.

Außerdem sollte ganz klar das große gemeinsame Ziel definiert sein und im Workshop der Fokus dahingehend wiederhergestellt werden.

Schließlich sollte das Ergebnis mehr Motivation und ein besseres Teamgefüge sein.

Besonderes Augenmerk auf Führungskräfte

Auch im Bereich der Führungskräftearbeit gibt es viele Ansatzpunkte für Mentaltrainer. Denn eines ist klar: Führungskräfte stehen unter erhöhter Belastung. Zum einen haben sie ihr eigenes Arbeitspensum und zum anderen sie noch für andere verantwortlich. Gleichzeitig gibt es oftmals einen gewissen Handlungsspielraum, wodurch nicht alle Bedürfnisse berücksichtigt werden können. Ein Grund dafür, dass der Druck an diesen Positionen erhöht ist. Unter Stress trifft man aber bekanntlich schlechte Entscheidungen, deshalb gilt es Strategien zur Prävention kennenzulernen und Ängste anzusprechen bzw. abzubauen.

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Was ist Selbstbewusstsein?

Im Wesentlichen geht es dabei um das tiefe Vertrauen in sich und seine Fähigkeiten. Je nach Literatur gibt es verschiedene Definitionen, woraus sich Selbstbewusstsein zusammensetzt. Meistens findet sich Selbstvertrauen (ich kann das) und Selbstbild (ich weiß, was ich kann). Immer wieder kommt man aber auch mit dem Begriff der Selbstachtung in Berührung (ich bin wertvoll). Um sein Selbstbewusstsein zu stärken, muss man somit diesen Bereichen seine Aufmerksamkeit schenken.

5 Tipps um dein Selbstbewusstsein zu stärken

Da wir jetzt die Bestandteile kennen, möchte ich tiefer in die Materie eintauchen und dir Tipps an die Hand geben, wie du dein Selbstbewusstsein stärken kannst.

1. Erfolgsjournal (Selbstvertrauen)
Ein wichtiger Tipp ist das sog. Erfolgsjournal. Setze deine Aufmerksamkeit mal auf die geschafften Dinge und nicht immer auf die Fehler oder Wünsche. Jeden Abend nur für 10 Minuten zu notieren, was dir gut gelungen ist, ist ein richtiger Booster für das Selbstvertrauen.

2.Sorge gut für dich selbst (Selbstachtung/Selbstfürsorge)
Es ist von großer Wichtigkeit, dass du deine Bedürfnisse wahrnimmst und ehrlich zu dir selbst bist. Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben, denn mit dir verbringst du dein ganzes Leben. Leisten oder lieben funktioniert nur, wenn es dir selbst gut geht. Also übernimm Verantwortung für dich!

3.Erkenne dein Selbstbild
Ein wirklich spannender Bereich ist das Selbstbild. Also wie meine Vorstellung über mich selbst aussieht. Hier spielen unsere Prägung, Werte sowie unseren Stärken und Schwächen eine zentrale Rolle. Oftmals nehmen wir uns selbst viel schlechter wahr, als es das Fremdbild von außen vermuten lässt. Sprich werde dir nun bewusst, welche negativen Glaubensätze (z.B. Ich bin nicht genug) und Werte dich leiten bzw. welche Stärken und Schwächen du an dir siehst.

4.Verändere dein Selbstbild
Hand aufs Herz, wie kritisch ist deine Bewertung ausgefallen? Sind wir uns selbst gegenüber nicht überaus kritisch? Jetzt gilt es dem Ganzen einen objektiven und positiven Aspekt mitzugeben. Also an welchen positiven Glaubenssätzen du dich orientieren kannst. Welche Werte kommen wirklich von Herzen und machen das Leben lebenswert? Stärke deine Stärken und frage dich, wofür dich andere loben oder um Rat fragen.

5.Erlaube dir Fehler zu machen und setze kleine Schritte
Die besten Lehrer sind Fehler und man sollte seine Haltung diesen gegenüber ändern. Immerhin wird dadurch das meiste Wachstum möglich. Alles beginnt mit dem ersten Schritt, setze einen ersten kleinen. Das Gute dabei ist, dass sich meist rasch erste Erfolge zeigen, die dann wieder als Stütze für die Stärkung unseres Selbstbewusstsein eingesetzt werden können.

Darüber hinaus kann Mentaltraining sehr unterstützen, zu sich und seiner Kraft zu finden sowie sein Potential auszuschöpfen.

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1. Selbstfürsorge

Ein zentrales Stichwort ist die sog. Selbstfürsorge, also mitfühlend mit sich selbst umzugehen. Denn nur zu funktionieren, funktioniert nicht. So gilt es auch seine Belastungsgrenzen anzuerkennen und Ruhephasen einzuplanen. DU bist der wichtigste Mensch in deinem Leben, deshalb sorge gut für dich. Wichtige Punkte sind dabei:

• Die Ehrlichkeit zu dir selbst – lerne Nein zu sagen!


• Sein Wertesystem kennen und pflegen


• Zeit für dich und deine Bedürfnisse


• Rückschläge annehmen und aufarbeiten


• Gedanken von Fakten unterscheiden z.B. durch „The Work of Byron Katie“


• Ausreichend Bewegung und Zeit in der Natur


• Achtsamkeit


• Gesunde Ernährung

Selbstfürsorge ist eine hilfreiche Vorgehensweise, Stress zu bewältigen und sein Energielevel zu steigern.

2. Reflexion & Perspektivenwechsel

Die Fähigkeit zur Selbstreflexion ist eine sehr zentrale Komponente beim Themenbereich der mentalen Gesundheit.
Ziel dabei ist es, sich selbst ganzheitlich zu betrachten (Gedanken, Emotionen und Handlungen). Wichtig dazu ist, sich realistisch aber auch kritisch mit sich auseinander zu setzen. Dadurch kommen meist viele Erkenntnisse zum Vorschein.

Zusätzliche Abhilfe für weitere aufschlussreiche Einblicke schafft ein sog. Perspektivenwechsel. Hier gilt es aus einem objektiven Blickwinkel seine Lebenssituation zu analysieren. Dieser Blickwinkel kann auch zu einem inneren Helfer werden. Beispielsweise kann man die Position eines Kollegen, eines Freundes, der Eltern u.v.m. einnehmen. Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, sich selbst besser kennenzulernen und Stärken, aber auch Schwächen zu erkennen. Man reichert somit das Selbstbild um das Fremdbild an und definiert seinen Selbstwert neu. Denn das wichtigste Urteil, das wir im Leben jemals treffen werden ist das Urteil über uns selbst!

3. Mindset –
zentrales Thema bei Mentaltraining für Studenten

Natürlich können wir das Thema Mindset in diesem Rahmen nicht vernachlässigen. Darunter versteht man die Denkweise eines Menschen, die durch Lebenserfahrungen geprägt ist. Wir interpretieren dadurch die Welt, es entstehen Gefühle und Handlungen werden gesetzt.

Hierzu sei die bekannte Regel negativer Ergebnisse nochmal erwähnt:

Negative Gedanken führen zu negativen Handlungen.

Negative Handlungen führen zu negativen Resultaten.

Aus diesem Grund möchte ich mich in diesem Beitrag dem positiven Mindset widmen. Im Wesentlichen geht es dabei um eine optimistische Grundhaltung. Sei dir bewusst, dass wir am Tag ca. 80.000 Gedanken haben, wovon 2/3 negativ sind. Das kommt daher, dass unser Gehirn negativ geprägt ist, um unser Überleben zu sichern. Also es reagiert auch stärker und länger auf negative Ereignisse. Aber wir können Kontrolle über unsere Gedanken gewinnen und müssen proaktiv daran arbeiten. Wichtige Grundsätze dazu sind:

• Keine Angst mehr vor Fehler, sie sind notwendig für die Weitentwicklung


• Raus aus der Opferrolle und übernimm Verantwortung


• Suche stets nach Gründen, wie es klappen könnte


• Male dir den Best Case aus


• Mach dir Erfolge bewusst: Am besten mit einem Erfolgsjournal


• Sei stolz auf Teilerfolge


• Wie schlimm wäre das „Worst-Case-Szenario“ wirklich?


• Wenn etwas nicht klappte: Was konntest du daraus lernen?


• Achte auf dein Umfeld (Nachrichten, Social Media, Personen…)


• Mindset ändern in Aktion – „Ich kann das nicht“ -> „Und wie ich das kann!“

Man hört und liest sehr viel von diesem Themenbereich, ich hab hier mal ein paar Grundsätze angeführt. Aber die Bandbreite und das Potential ist riesig. Deshalb ist es auch beim Mentaltraining für Studenten unbedingt anzuführen.

4. Meditationen & Dankbarkeit

Dieser Bereich kann insbesondere bei Ängsten sehr hilfreich sein. Seien es Prüfungsängste, oder anderwärtige Ängste. In der Literatur findet man öfter die Feststellung, dass Dankbarkeit ein Schlüssel gegen Angst sein kann. Sprich, man beschäftigt sich proaktiv mit Dingen, für die man dankbar ist, notiert diese und fühlt sich hinein. Erstes erhält man dadurch Einsicht, was man nicht schon alles hat (Familie, Freunde, sichere Zuhause, Gesundheit..) und zweitens kann das Gehirn nicht gleichzeitig Dankbarkeit und Angst empfinden.

Dazu bieten sich auch Meditationen sehr gut an. Für Anfänger insbesondere geführte Meditationen, die man auf Youtube oder Spotify vielzählig finden kann. Bei Meditationen beruhigen sich Geist und Körper, wodurch man der Angst gleich mal die Grundlage entzieht. Zum einen verringert sich die Aktivierung des Körpers und zum anderen kann man die negativen Gedankenschleifen endlich durchbrechen.

Mir persönlich hat die Meditationspraxis auch geholfen, Stärken zu stärken und Kraftquellen zu finden. Zum Beispiel in Form von Affirmationen. Denn diese unterstützen wiederum sich seinen Ängsten besser stellen zu können.

Probier’s aus! Oft reichen ein paar Minuten, aber es beginnt mit der bewussten Entscheidung, daran zu arbeiten.

5. Visualisierung

Schließlich möchte ich auch noch die Methode der Visualisierung kurz anführen, da mithilfe der geistigen Vorstellung selbst unter intensiver nervlicher Belastung die gewünschten Leistung erbracht werden können. Die Visualisierung findet besonders im Spitzensport ihre Anwendung, beispielsweise ist sie bei Skirennen (Slalom) oft ersichtlich. Dabei werden Bewegungsabläufe und Vorgänge mental so detailliert wie möglich durchgespielt, um in der entsprechenden Situation besser bzw. schneller reagieren zu können.

Im Studium kann diese Methode bei Prüfungen, Präsentationen oder anderwärtigen Überprüfungen sehr hilfreich sein.

Darüber hinaus kann natürlich auch Mentaltraining mit einem Coach für Studenten unterstützen.

Quelle:
https://studo.com/at/blog/mental-health-barometer-2022

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Woher kommen diese Selbstzweifel?

Die Ursachen finden sich wieder einmal in der Kindheit. Insbesondere wenn ein Kind nur Anerkennung und Liebe erhält, wenn es den Erwartungen der Eltern oder dem Umfeld entspricht. In unserer Gesellschaft werden leider keine Schwächen akzeptiert, es zählen nur gute Leistungen.

Werden Kinder dabei für Fehler kritisiert, entstehen Selbstzweifel. Zusätzlich können negative Erfahrungen oder Rückschläge diese Selbstzweifel verstärken. So wird der „innere Kritiker“ genährt, welcher dich von negativen Situationen und Gefühlen schützen möchte.

Folgen von Selbstzweifel

Als Folge entwickeln wir meist Schutzstrategien, um den negativen Situationen zu entgehen, die uns bis ins Erwachsenenalter begleiten. Eine häufige Strategie ist ein ausgeprägter Perfektionismus, weil ja keine Fehler anerkannt werden. Meist begleitet von einer Angst, nicht gut genug zu sein und an neuen Herausforderungen zu scheitern. Ziel ist es, sein Kontrollbedürfnis zu befriedigen und somit Ängste und Zweifel in Schach zu halten.

Das Ganze führt jedoch häufig dazu, dass sich Unsicherheit breit macht und dadurch das Selbstvertrauen sowie das Selbstwertgefühl negativ beeinflusst. Hierdurch leidet anschließend natürlich die Lebensqualität. Denn wird das eigene Selbstbild negativer, folgt meist ein zweifelnder Gedanke dem nächsten.

Tipps, wie du Selbstzweifel überwinden kannst

1. Erkenne deine Selbstzweifel
Wie so oft ist die Erkenntnis der erste Schritt, um an seiner Situation etwas verbessern zu können. Selbstzweifel laufen nämlich leider oft unbewusst ab und äußern sich durch Unsicherheit und negative Gefühle. Es gilt sich diese bewusst zu machen und zu analysieren, sowie zu erkennen, wo sich die Ursachen dafür befinden.

2. Übernimm die Verantwortung für dich
Es liegt in unserer Verantwortung, sich nicht mit der Kritik zu identifizieren und für sich selbst einzustehen. Hilfreich ist hierbei, sich selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen. Sprich: die Ursachen zu betrachten, die Selbstzweifel wahrzunehmen, aber nicht als Wahrheit anzuerkennen. Darüber hinaus liegt das Problem oftmals an unserer Fehlerkultur und nicht an dir selbst. Sei dir im Klaren, dass Fehler ein wichtiger Faktor sind, um zu lernen und sich weiterzuentwickeln.

3. Positive Erfahrungen, Stärken und Kraftquellen
Rufe dir nun bewusst Erfolge in Erinnerung: Was hast du schon alles geschafft? Was macht dich aus? Wofür wurdest du immer wieder gelobt? Was sind deine Stärken? Außerdem solltest du dir deine Kraftquellen bewusst machen. Zum Beispiel Familie, Freunde, Sport, Musik o.ä.

4. Perspektivenwechsel und innere Helfer
Betrachte dich und deine Situation mal aus der Perspektive einer dritten Person. Würde diese Person objektiv gesehen auch zu der selben Einschätzung kommen? Diese Perspektive kann auch zu dem inneren Helfer transformiert werden, den du dir z.B. gedanklich auf die Schulter setzt. Ziel ist es die Situation sachlich zu betrachten und dir deine Stärken immer wieder ins Gedächtnis zu rufen.

5. Überschreibe die Stimme in deinem Kopf
Von der Evolution aus betrachtet ist unser Gehirn katastrophisierend, um unser Überleben zu sichern. Also wir neigen ohnehin von Natur aus, in Worst-Case-Szenarien zu denken. Was wäre aber demgegenüber das Best-Case-Szenario? Wie würde sich dieses Szenario anfühlen? Was würdest du tun, wenn nichts schiefgehen könnte? Versetze dich bewusst in dieses Szenario hinein und beobachte deine Gefühle.

6. Bleib dir selbst treu und wage Veränderungen in kleinen Schritten
Veränderung ist bekanntlich die einzige Konstante im Leben. Wohin tendierst du bei der Vorstellung der Szenarien? Was sagt dein Bauchgefühl? Fühlt es sich für dich richtig an, dann bleib dir treu. Natürlich denken wir oft die Herausforderung wäre zu groß, aber versuche diese auf kleine Stücke herunterzubrechen und fang einfach an. Hättest du keinen Respekt vor der Herausforderung, wäre sie ohnehin zu klein. Zudem kannst du Mentaltraining nutzen, um Veränderungen besser zu meistern.

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Erfahrungsbericht

Begonnen hat der Einsatz natürlich mit einer umfangreichen Planung, da es bei der Einreise in solche Gebiete einiges zu beachten gilt. Neben der eigentlichen Buchung gilt es Impfungen, Malaria Prophylaxe, Visa, Einreisedokumente etc. mitzudenken. Aber auch die Organisationen der Aufgaben vor Ort und der benötigen Materialen war ausgiebig. Außerdem haben wir versucht so viele Hilfsgüter wie möglich mitzunehmen, was schließlich in eine Reise mit 6 Koffer mündete. Hier war ich schon überwältigt von der Hilfsbereitschaft in Österreich. Es wurden sowohl die Koffer als auch Laptops, Smartphones, Kleidung u.v.m. gespendet.

Tag 1 – Erste Arbeitsaufgaben

Ankunft in Kisumu (Kenia) war konkret der 25.02.2023, wo wir gleich vom Executive Team vor Ort am Flughafen empfangen wurden. Nach kurzem Kennenlernen starteten wir bereits mit den ersten Aufgaben: Dem Einkauf von Zahnbürsten und Zahnpasta für die SchülerInnen der Happy Kids Academy. Leider wird die Zahnhygiene in Kenia sehr vernachlässigt, weswegen wir mit den Artikeln, aber auch mit einer Schulung entgegenwirken wollten. Danach haben wir uns gleich bemüht, alle Hilfsgüter in der entsprechenden Inventarliste einzutragen.

Tag 2 – Hausbesuche -> ein Perspektivenwechsel!

Am zweiten Tag durften wir bereits erste Hilfsgüter an die Menschen verteilen. Zudem stand ein Kirchenbesuch an, um auch die Kultur vor Ort besser kennenzulernen. Am Nachmittag holte uns dann aber die Realität der Armut endgültig ein – die ersten Hausbesuche standen an. Ich habe mich vorab auf schlimme Zustände eingestellt, trotz allem konnte ich die Umstände kaum fassen. Eine fünfköpfige Familie lebt in einem kleinem, baufälligen Haus aus lehmartigen Schlamm. Kein Bad, keine Toilette und die „Küche“ wie auch das „Schlafzimmer“ waren kaum als solche zu erkennen. Fishnet unterstützt insbesondere mit Lebensmittel, wofür die Familie sehr dankbar ist. Aber wir möchten die Hilfskonzepte diesbezüglich noch weiter ausbauen.

Tag 3 – Happy Kids Academy

Als nächstes Projekt stand der Besuch der Happy Kids Academy an. Die Kinder stammen aus Verhältnissen, die einen Schulbesuch nicht möglich machen würden. Hierfür sind die Kids spürbar sehr dankbar und wenn Projektunterstützer aus Österreich zu Besuch kommen, werden sie ausgiebig willkommen geheißen. Konkrete Aufgaben in der Schule waren: Ausgabe der Hilfsgüter wie Stifte o.ä., Aktualisierung der Schülerlisten inkl. Schulfotos und die Bedarfserhebung von Gütern. Dieser Tag war menschlich für mich ein großes Highlight – die Schule ist zwar von der Ausstattung mit keiner in Österreich zu vergleichen, doch diese Dankbarkeit war schon sehr schön mit anzusehen.

Tag 4 – Success Stories und jugendlicher Unternehmergeist

Ein spannender nächster Tag stand am Programm. Wir besuchten Absolventen der Happy Kids Academy, welche in die Secondary School aufgestiegen sind. Unglaublich zu sehen, was Hilfe alles ermöglichen kann. Und Fishnet unterstützt sie auch jetzt noch in Form von Schulmaterial und Uniformen. Darüber hinaus durften wir die engagierte Tura Youth Group besuchen, die vor Ort Sandalen erstellen und Business Starthilfe vom Verein erhielten. Richtig coole Jungs, die tolle Arbeit leisten. Ist echt einen Besuch wert und bringt ebenso einen Perspektivenwechsel mit sich!

Tag 5 – Girls Project und Zahnhygiene bei den Kids

Am fünften Tag durften wir das Girls Project näher kennenlernen. Hier werden Hygieneartikel von Frauen für Frauen produziert. Zudem lehrt die Hauptnäherin den Umgang mit der Maschine. Ein toller Ansatz, um den Menschen selbst eine Arbeitsausbildung zu ermöglichen. Am Nachmittag hatten wir dann den Schulungstermin zur Zahnhygiene bei den Happy Kids geplant. Zuvor durften wir nochmal Hilfsgüter austeilen und die Patengeschenke überreichen. Danach versammelten wir alle Klassen zur Schulung und teilten das gekaufte Material aus.

Tag 6 – Ringa Support Program

Nun ging es zu einem etwas weiter entfernten Projekt und zwar zur Ringa Support Group. Hier arbeitet eine größere Gruppe an versch. Teilprojekten. Es wird sowohl Farming betrieben, aber es werden auch Ziegel produziert. Es gibt nur ein großes Problem dort – eine permanente Wasserquelle fehlt. Dadurch wird der Betrieb immer wieder sehr stark eingeschränkt. Go Fishnet plant aktuell ein Bohrloch mit Pumpe, aber schon jetzt ist die Dankbarkeit der Gruppe für die Kleinhilfen unglaublich.

Tag 7 – Unterstützung von Witwen und älteren Menschen

Am siebten Tag führte unsere Reise zur Ombeyi Support Group. Hier durften wir viele neue Eindrücke sammeln, insbesondere wie Witwen, aber auch ältere oder eingeschränkte Menschen unterstützt werden. Da es kein geordnetes System der Regierung gibt, unterstützen Organisationen wie Go Fishnet mit Lebensmittel. Man lernt die europäischen Systeme wirklich wieder zu schätzen, da solche Einblicke einfach zu einem drastischen Perspektivenwechsel führen.

Tag 8 – GoFactory und Abschied

Nun war bereits der letzte operative Tag angebrochen. Wir machten uns auf zur eigenen Ziegelfabrik, wo aktuell das Dach nach einem Schaden repariert wurde. Außerdem hatten wir die Möglichkeit einen eigenen Ziegel zu produzieren. Die Einfachheit des Prozesses hat uns dabei sehr begeistert. Darüber hinaus war schön zu sehen, welch umfangreiche Hilfe aus Österreich in wirklich kurzer Zeit dort ankam. Abschließend stand noch unsere Abschiedsfeier an, wo gemeinsam Schnitzel gekocht wurden.

Am Abreisetag frühstückten wir noch gemütlich zusammen und dann ging es auf zum Flughafen. Eine herzliche Verabschiedung und etwas Wehmut später, stiegen wir in den Flieger auf den Weg nach Mombasa. Ich bin sehr dankbar für diese Erfahrung, die netten Menschen, aber auch die Hilfe vor Ort. Es mit eigenen Augen zu sehen und zu spüren ist doch etwas ganz anderes. Ein Perspektivenwechsel erfolgt, ob man will oder nicht. Man schätzt unsere europäischen Standards wieder viel mehr, sei es betreffend Hygiene oder öffentlichen Hilfen – geschweige denn die Infrastruktur wie Straßen oder ähnliches.

Der Beitrag Perspektivenwechsel & soziale Verantwortung in Kenia erschien zuerst auf Fit im Kopf.