Mentale Gesundheit als Grundlage für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität

Konkret geht es bei mentaler Gesundheit um den Zustand von Wohlbefinden, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen und normalen Lebensbelastungen entgegen kann. Wichtige Ansätze zur Stärkung des Wohlbefindens sind:

1. Digital Detox
   Die „digitale Entgiftung“ rückt immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Sie bezeichnet den Verzicht auf digitale Medien für einen definierten Zeitraum, um die ständige Erreichbarkeit zu unterbinden, Stress zu reduzieren und den ständigen Vergleichen in der Social Media Welt zu entsagen. Ist dieser Verzicht aufgrund des Arbeitskontextes nicht zu realisieren, sollte man zumindest Social Media, aber auch Online Nachrichten meiden.


2. Achtsamkeit & Natur
   Beim Thema der Achtsamkeit geht es darum, jeden Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Beispielsweise wäre ein Spaziergang sehr hilfreich, bei dem wir die Bäume, Vögel, den Wind, den Geruch usw. wahrnehmen. In diesem Ansatz versteckt sich der Friede im Augenblick, fernab von Zukunftsängsten. Zusätzlich ein kleiner Geheimtipp: Barfuß gehen in der Natur!


3. Über Gefühle sprechen
   Negative Gefühle können häufig gemildert oder entkräftet werden, indem man über sie spricht. Alleine kommt man selten zu einer Lösung, sondern verstärkt die Gefühle meist noch durch ankämpfen. Aus diesem Grund sollte man mit Vertraute darüber sprechen, nicht selten erfährt man meist über ähnliche Situationen, oder gar Lösungsansätze.


4. Bewegung
   Zahlreiche Studien belegen die positive Auswirkung von Sport auf die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden. Grund dafür ist die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und das gleichzeitige Abbauen des Stresshormon Cortisol. Zudem wird die Aktivität im präfrontalen Cortex gesenkt, wodurch auch negativen Gedankenschleifen vertrieben werden können.


5. Gesunde Ernährung
   Deine Ernährung wirkt sich nur körperlich aus, sondern auch auf das mentale Wohlbefinden. Konkret geht es dabei aber um eine gesunde, ausgewogenen Ernährung, die nachhaltig zu einer Stärkung führt. Beispielsweise gilt es dabei neben vielen Vitaminen aus Obst, Gemüse auf vollwertigen Getreideprodukten zurückzugreifen.


6. Perspektivenwechsel
   Im Mentaltraining ist der Perspektivenwechsel eine bekannte Methode, die natürlich nicht nur gedanklich, sondern auch in der Realität angewendet werden kann. Dabei wurde in einer Studie aufgezeigt, dass unter anderem Reisen Abhilfe schaffen können.


7. Ausreichend Schlaf
   Länger bekannt ist die positive Auswirkung von Schlaf und einem gepflegten Schlafrhythmus. Hier kannst du körperlich sowie mental neue Energie tanken, um für deine Herausforderungen gewappnet zu sein. Unterstützend kann dabei eine Routine vor dem Schlafengehen sein, aber auch der Verzicht auf digitale Medien und Koffein.


8. Selbstfürsorge
   Im Bereich der Selbstfürsorge befinden sich zahlreiche Ansätze, die wiederum die mentale Gesundheit unterstützen. Denn mitfühlend mich sich selbst umzugehen bzw. gut für sich selbst zu sorgen ist in Zeiten wie diesen eines der wichtigsten Aspekte, um mentales Wohlbefinden zu stärken. 

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So ist es nicht ungewöhnlich, dass wir mit uns selbst lieblos umgehen. Es geht doch nur um die Steigerung der Effizienz und nicht darum, wie es einem WIRKLICH geht bzw. welche Bedürfnisse man hat. Umfangreiche Selbstfürsorge muss gelernt und richtig eingeordnet werden. Dabei handelt es sich keinesfalls um eine egoistische Handlung, sondern um eine Notwendigkeit. Aus diesem Grund dürfen wir daran arbeiten und Selbstfürsorge-Aktivitäten als selbstverständlichen Bestandteil jedes Tages anzusehen.

Selbstfürsorge auf 5 Ebenen

1. Körperliche Ebene
   Selbstfürsorge für den Körper beinhaltet all jene Aktionen mit denen Sie Ihr physisches Wohlbefinden steigern können. Insbesondere zu erwähnen gilt es dabei: Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, aber auch Vorsorgeuntersuchungen. Man braucht dabei nur mal kurz vergleichen, wie oft man sein Auto überprüfen lässt im Gegensatz zu sich selbst.


2. Gefühle und Emotionen
   Auf dieser Ebene geht es um unser psychisches Wohlbefinden, unsere Laune und unsere gute Stimmung Konkret geht es darum seine Gefühle zuzulassen, sie zu spüren und offen darüber zu sprechen. Zusätzlich sind Meditationen zur Pflege von Gefühlen sehr ratsam.


3. Intellektuelle Ebene
   In dieser Ebene geht darum, sich mit seinen eigenen Gedanken, Glaubenssätzen und negative Erfahrungen zu beschäftigen. Sprich diese systematisch zu hinterfragen und daran zu arbeiten.


4. Soziale Ebene
   Die soziale Ebene der Selbstfürsorge steht für: Pflege von Freundschaften, Offenheit für neue Kontakte, Verlässlichkeit/Hilfe aber konstruktives Arbeiten an seinem Umfeld.


5. Geistige Ebene
   Bei dieser Ebene geht es weniger um Esoterik, sondern viel mehr um die wichtigen Fragen in seinem Leben. Beispielweise die Sinnfrage, das eigene Wertesystem, aber auch das proaktive beschäftigen mit Dankbarkeit.

Einfache Tipps & Tricks

• Nur zu funktionieren, funktioniert nicht
• Sei ehrlich zur dir selbst und lerne NEIN zu sagen!
• Kenne deine Werte und lebe nach ihnen
• Plane Zeit für dich/ deine Bedürfnisse ein
• Setzen Prioritäten, bei welchen du dich nicht selbst vergisst
• Bewege dich viel in der Natur
• Ernähre dich gesund
• Schlafe ausreichend und pflege einen gesunden Schlafrhythmus
• Übe dich Achtsamkeit

Quelle: Ausbildungsunterlagen Mentaltrainer SITYA Institut

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Was ist Selbstbewusstsein?

Im Wesentlichen geht es dabei um das tiefe Vertrauen in sich und seine Fähigkeiten. Je nach Literatur gibt es verschiedene Definitionen, woraus sich Selbstbewusstsein zusammensetzt. Meistens findet sich Selbstvertrauen (ich kann das) und Selbstbild (ich weiß, was ich kann). Immer wieder kommt man aber auch mit dem Begriff der Selbstachtung in Berührung (ich bin wertvoll). Um sein Selbstbewusstsein zu stärken, muss man somit diesen Bereichen seine Aufmerksamkeit schenken.

5 Tipps um dein Selbstbewusstsein zu stärken

Da wir jetzt die Bestandteile kennen, möchte ich tiefer in die Materie eintauchen und dir Tipps an die Hand geben, wie du dein Selbstbewusstsein stärken kannst.

1. Erfolgsjournal (Selbstvertrauen)
Ein wichtiger Tipp ist das sog. Erfolgsjournal. Setze deine Aufmerksamkeit mal auf die geschafften Dinge und nicht immer auf die Fehler oder Wünsche. Jeden Abend nur für 10 Minuten zu notieren, was dir gut gelungen ist, ist ein richtiger Booster für das Selbstvertrauen.

2.Sorge gut für dich selbst (Selbstachtung/Selbstfürsorge)
Es ist von großer Wichtigkeit, dass du deine Bedürfnisse wahrnimmst und ehrlich zu dir selbst bist. Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben, denn mit dir verbringst du dein ganzes Leben. Leisten oder lieben funktioniert nur, wenn es dir selbst gut geht. Also übernimm Verantwortung für dich!

3.Erkenne dein Selbstbild
Ein wirklich spannender Bereich ist das Selbstbild. Also wie meine Vorstellung über mich selbst aussieht. Hier spielen unsere Prägung, Werte sowie unseren Stärken und Schwächen eine zentrale Rolle. Oftmals nehmen wir uns selbst viel schlechter wahr, als es das Fremdbild von außen vermuten lässt. Sprich werde dir nun bewusst, welche negativen Glaubensätze (z.B. Ich bin nicht genug) und Werte dich leiten bzw. welche Stärken und Schwächen du an dir siehst.

4.Verändere dein Selbstbild
Hand aufs Herz, wie kritisch ist deine Bewertung ausgefallen? Sind wir uns selbst gegenüber nicht überaus kritisch? Jetzt gilt es dem Ganzen einen objektiven und positiven Aspekt mitzugeben. Also an welchen positiven Glaubenssätzen du dich orientieren kannst. Welche Werte kommen wirklich von Herzen und machen das Leben lebenswert? Stärke deine Stärken und frage dich, wofür dich andere loben oder um Rat fragen.

5.Erlaube dir Fehler zu machen und setze kleine Schritte
Die besten Lehrer sind Fehler und man sollte seine Haltung diesen gegenüber ändern. Immerhin wird dadurch das meiste Wachstum möglich. Alles beginnt mit dem ersten Schritt, setze einen ersten kleinen. Das Gute dabei ist, dass sich meist rasch erste Erfolge zeigen, die dann wieder als Stütze für die Stärkung unseres Selbstbewusstsein eingesetzt werden können.

Darüber hinaus kann Mentaltraining sehr unterstützen, zu sich und seiner Kraft zu finden sowie sein Potential auszuschöpfen.

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1. Selbstfürsorge

Ein zentrales Stichwort ist die sog. Selbstfürsorge, also mitfühlend mit sich selbst umzugehen. Denn nur zu funktionieren, funktioniert nicht. So gilt es auch seine Belastungsgrenzen anzuerkennen und Ruhephasen einzuplanen. DU bist der wichtigste Mensch in deinem Leben, deshalb sorge gut für dich. Wichtige Punkte sind dabei:

• Die Ehrlichkeit zu dir selbst – lerne Nein zu sagen!


• Sein Wertesystem kennen und pflegen


• Zeit für dich und deine Bedürfnisse


• Rückschläge annehmen und aufarbeiten


• Gedanken von Fakten unterscheiden z.B. durch „The Work of Byron Katie“


• Ausreichend Bewegung und Zeit in der Natur


• Achtsamkeit


• Gesunde Ernährung

Selbstfürsorge ist eine hilfreiche Vorgehensweise, Stress zu bewältigen und sein Energielevel zu steigern.

2. Reflexion & Perspektivenwechsel

Die Fähigkeit zur Selbstreflexion ist eine sehr zentrale Komponente beim Themenbereich der mentalen Gesundheit.
Ziel dabei ist es, sich selbst ganzheitlich zu betrachten (Gedanken, Emotionen und Handlungen). Wichtig dazu ist, sich realistisch aber auch kritisch mit sich auseinander zu setzen. Dadurch kommen meist viele Erkenntnisse zum Vorschein.

Zusätzliche Abhilfe für weitere aufschlussreiche Einblicke schafft ein sog. Perspektivenwechsel. Hier gilt es aus einem objektiven Blickwinkel seine Lebenssituation zu analysieren. Dieser Blickwinkel kann auch zu einem inneren Helfer werden. Beispielsweise kann man die Position eines Kollegen, eines Freundes, der Eltern u.v.m. einnehmen. Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, sich selbst besser kennenzulernen und Stärken, aber auch Schwächen zu erkennen. Man reichert somit das Selbstbild um das Fremdbild an und definiert seinen Selbstwert neu. Denn das wichtigste Urteil, das wir im Leben jemals treffen werden ist das Urteil über uns selbst!

3. Mindset –
zentrales Thema bei Mentaltraining für Studenten

Natürlich können wir das Thema Mindset in diesem Rahmen nicht vernachlässigen. Darunter versteht man die Denkweise eines Menschen, die durch Lebenserfahrungen geprägt ist. Wir interpretieren dadurch die Welt, es entstehen Gefühle und Handlungen werden gesetzt.

Hierzu sei die bekannte Regel negativer Ergebnisse nochmal erwähnt:

Negative Gedanken führen zu negativen Handlungen.

Negative Handlungen führen zu negativen Resultaten.

Aus diesem Grund möchte ich mich in diesem Beitrag dem positiven Mindset widmen. Im Wesentlichen geht es dabei um eine optimistische Grundhaltung. Sei dir bewusst, dass wir am Tag ca. 80.000 Gedanken haben, wovon 2/3 negativ sind. Das kommt daher, dass unser Gehirn negativ geprägt ist, um unser Überleben zu sichern. Also es reagiert auch stärker und länger auf negative Ereignisse. Aber wir können Kontrolle über unsere Gedanken gewinnen und müssen proaktiv daran arbeiten. Wichtige Grundsätze dazu sind:

• Keine Angst mehr vor Fehler, sie sind notwendig für die Weitentwicklung


• Raus aus der Opferrolle und übernimm Verantwortung


• Suche stets nach Gründen, wie es klappen könnte


• Male dir den Best Case aus


• Mach dir Erfolge bewusst: Am besten mit einem Erfolgsjournal


• Sei stolz auf Teilerfolge


• Wie schlimm wäre das „Worst-Case-Szenario“ wirklich?


• Wenn etwas nicht klappte: Was konntest du daraus lernen?


• Achte auf dein Umfeld (Nachrichten, Social Media, Personen…)


• Mindset ändern in Aktion – „Ich kann das nicht“ -> „Und wie ich das kann!“

Man hört und liest sehr viel von diesem Themenbereich, ich hab hier mal ein paar Grundsätze angeführt. Aber die Bandbreite und das Potential ist riesig. Deshalb ist es auch beim Mentaltraining für Studenten unbedingt anzuführen.

4. Meditationen & Dankbarkeit

Dieser Bereich kann insbesondere bei Ängsten sehr hilfreich sein. Seien es Prüfungsängste, oder anderwärtige Ängste. In der Literatur findet man öfter die Feststellung, dass Dankbarkeit ein Schlüssel gegen Angst sein kann. Sprich, man beschäftigt sich proaktiv mit Dingen, für die man dankbar ist, notiert diese und fühlt sich hinein. Erstes erhält man dadurch Einsicht, was man nicht schon alles hat (Familie, Freunde, sichere Zuhause, Gesundheit..) und zweitens kann das Gehirn nicht gleichzeitig Dankbarkeit und Angst empfinden.

Dazu bieten sich auch Meditationen sehr gut an. Für Anfänger insbesondere geführte Meditationen, die man auf Youtube oder Spotify vielzählig finden kann. Bei Meditationen beruhigen sich Geist und Körper, wodurch man der Angst gleich mal die Grundlage entzieht. Zum einen verringert sich die Aktivierung des Körpers und zum anderen kann man die negativen Gedankenschleifen endlich durchbrechen.

Mir persönlich hat die Meditationspraxis auch geholfen, Stärken zu stärken und Kraftquellen zu finden. Zum Beispiel in Form von Affirmationen. Denn diese unterstützen wiederum sich seinen Ängsten besser stellen zu können.

Probier’s aus! Oft reichen ein paar Minuten, aber es beginnt mit der bewussten Entscheidung, daran zu arbeiten.

5. Visualisierung

Schließlich möchte ich auch noch die Methode der Visualisierung kurz anführen, da mithilfe der geistigen Vorstellung selbst unter intensiver nervlicher Belastung die gewünschten Leistung erbracht werden können. Die Visualisierung findet besonders im Spitzensport ihre Anwendung, beispielsweise ist sie bei Skirennen (Slalom) oft ersichtlich. Dabei werden Bewegungsabläufe und Vorgänge mental so detailliert wie möglich durchgespielt, um in der entsprechenden Situation besser bzw. schneller reagieren zu können.

Im Studium kann diese Methode bei Prüfungen, Präsentationen oder anderwärtigen Überprüfungen sehr hilfreich sein.

Darüber hinaus kann natürlich auch Mentaltraining mit einem Coach für Studenten unterstützen.

Quelle:
https://studo.com/at/blog/mental-health-barometer-2022

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Woher kommen diese Selbstzweifel?

Die Ursachen finden sich wieder einmal in der Kindheit. Insbesondere wenn ein Kind nur Anerkennung und Liebe erhält, wenn es den Erwartungen der Eltern oder dem Umfeld entspricht. In unserer Gesellschaft werden leider keine Schwächen akzeptiert, es zählen nur gute Leistungen.

Werden Kinder dabei für Fehler kritisiert, entstehen Selbstzweifel. Zusätzlich können negative Erfahrungen oder Rückschläge diese Selbstzweifel verstärken. So wird der „innere Kritiker“ genährt, welcher dich von negativen Situationen und Gefühlen schützen möchte.

Folgen von Selbstzweifel

Als Folge entwickeln wir meist Schutzstrategien, um den negativen Situationen zu entgehen, die uns bis ins Erwachsenenalter begleiten. Eine häufige Strategie ist ein ausgeprägter Perfektionismus, weil ja keine Fehler anerkannt werden. Meist begleitet von einer Angst, nicht gut genug zu sein und an neuen Herausforderungen zu scheitern. Ziel ist es, sein Kontrollbedürfnis zu befriedigen und somit Ängste und Zweifel in Schach zu halten.

Das Ganze führt jedoch häufig dazu, dass sich Unsicherheit breit macht und dadurch das Selbstvertrauen sowie das Selbstwertgefühl negativ beeinflusst. Hierdurch leidet anschließend natürlich die Lebensqualität. Denn wird das eigene Selbstbild negativer, folgt meist ein zweifelnder Gedanke dem nächsten.

Tipps, wie du Selbstzweifel überwinden kannst

1. Erkenne deine Selbstzweifel
Wie so oft ist die Erkenntnis der erste Schritt, um an seiner Situation etwas verbessern zu können. Selbstzweifel laufen nämlich leider oft unbewusst ab und äußern sich durch Unsicherheit und negative Gefühle. Es gilt sich diese bewusst zu machen und zu analysieren, sowie zu erkennen, wo sich die Ursachen dafür befinden.

2. Übernimm die Verantwortung für dich
Es liegt in unserer Verantwortung, sich nicht mit der Kritik zu identifizieren und für sich selbst einzustehen. Hilfreich ist hierbei, sich selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen. Sprich: die Ursachen zu betrachten, die Selbstzweifel wahrzunehmen, aber nicht als Wahrheit anzuerkennen. Darüber hinaus liegt das Problem oftmals an unserer Fehlerkultur und nicht an dir selbst. Sei dir im Klaren, dass Fehler ein wichtiger Faktor sind, um zu lernen und sich weiterzuentwickeln.

3. Positive Erfahrungen, Stärken und Kraftquellen
Rufe dir nun bewusst Erfolge in Erinnerung: Was hast du schon alles geschafft? Was macht dich aus? Wofür wurdest du immer wieder gelobt? Was sind deine Stärken? Außerdem solltest du dir deine Kraftquellen bewusst machen. Zum Beispiel Familie, Freunde, Sport, Musik o.ä.

4. Perspektivenwechsel und innere Helfer
Betrachte dich und deine Situation mal aus der Perspektive einer dritten Person. Würde diese Person objektiv gesehen auch zu der selben Einschätzung kommen? Diese Perspektive kann auch zu dem inneren Helfer transformiert werden, den du dir z.B. gedanklich auf die Schulter setzt. Ziel ist es die Situation sachlich zu betrachten und dir deine Stärken immer wieder ins Gedächtnis zu rufen.

5. Überschreibe die Stimme in deinem Kopf
Von der Evolution aus betrachtet ist unser Gehirn katastrophisierend, um unser Überleben zu sichern. Also wir neigen ohnehin von Natur aus, in Worst-Case-Szenarien zu denken. Was wäre aber demgegenüber das Best-Case-Szenario? Wie würde sich dieses Szenario anfühlen? Was würdest du tun, wenn nichts schiefgehen könnte? Versetze dich bewusst in dieses Szenario hinein und beobachte deine Gefühle.

6. Bleib dir selbst treu und wage Veränderungen in kleinen Schritten
Veränderung ist bekanntlich die einzige Konstante im Leben. Wohin tendierst du bei der Vorstellung der Szenarien? Was sagt dein Bauchgefühl? Fühlt es sich für dich richtig an, dann bleib dir treu. Natürlich denken wir oft die Herausforderung wäre zu groß, aber versuche diese auf kleine Stücke herunterzubrechen und fang einfach an. Hättest du keinen Respekt vor der Herausforderung, wäre sie ohnehin zu klein. Zudem kannst du Mentaltraining nutzen, um Veränderungen besser zu meistern.

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Was versteht man unter Meditation und wie meditiere ich richtig?

Im Wesentlichen versteht man darunter Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die dabei unterstützen, zu mehr Ruhe und Lebensfreude zu finden. Besonders spannend ist der Zustand von „gedankenloser Bewusstheit“. Diesen Zustand erreicht man durch die Ausrichtung nach innen und beispielsweise der Beobachtung des eigenen Atems. Mir persönlich hilft es auch den Fokus auf die Stille per se zu legen, oder den Zustand des „inneren Schlafens“ zu fokussieren. Hier steigen dann nach und nach positive Gefühle auf, die Stress und Angst entgegenwirken.

Wenn Gedanken abschweifen, hole sie liebevoll zurück und mach dir keinen Druck, dass sofort etwas passieren muss. Genieße einfach mal die Zeit für dich und die Stille. Außerdem hilft es ungemein, seine Situation für einen Moment so anzunehmen wie sie eben gerade ist. Ich finde meditieren am Morgen am besten, da hier einige wichtige Voraussetzung gegeben sind:

– Nach dem Schlaf ist man noch relativ frei von den vielen Gedanken und auch das Tempo ist langsamer
– Wenn man zeitig aufsteht, ist auch das Umfeld noch relativ ruhig und die Stille gegeben
– Bei Dunkelheit und mit einer Kerze bekommt der Meditationsplatz einen speziellen Flair
– Es reichen schon ein paar Minuten (5-15 Minuten), um besser in den Tag zu starten

Sehr hilfreich sind zu Beginn geführte Meditationen, da man so länger in dem Zustand verharren kann. Dabei gibt es schon ein großes Angebot auf Youtube oder Spotify. Ich selbst habe auch einen Kurs belegt, um die Werkzeuge besser einsetzen zu können. Insbesondere lege ich wert darauf, alle mögliche Störfaktoren zu beseitigen (v.a. das Smartphone). Zudem haben wir einen Meditationsplatz geschaffen, den ich sehr schätze. Früher habe ich größtenteils im Liegen meditiert, aber mittlerweile bevorzuge ich sitzend zu meditieren.

Vorteile von Meditation für Geist und Körper

• Stress- und Angstreduktion
• Steigert Produktivität und Kreativität
• Erhöht die Selbstwahrnehmung
• Besserer Schlaf
• Steigert das Glücksempfinden
• Man kommt im „Hier und Jetzt“ an

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Grundlagen, um negative Gedanken loszuwerden

Gedanken sind im Wesentlichen auditive Eindrücke, die deine Prägungen, Erfahrungen und Glaubensätze widerspiegeln. Dadurch sollen sich „Erkenntnise“ ergeben, die natürlich nicht immer der Wahrheit entsprechen müssen. In unserer westlichen Gesellschaft sind wir sehr kopflastig und eben anfällig, uns über alles und jeden den Kopf zu zerbrechen. Das beginnt oftmals schon kurz nach dem Aufwachen am Morgen – wir starten schon mit negativen Gedanken und Gefühlen in den Tag. Außerdem bringt uns der Leistungsdruck häufig dazu, schlecht mit uns selbst zu reden bzw. kein Mitgefühl für uns selbst zu zeigen. Das erzeugt wiederum innerlichen Druck. Es ist naheliegend, dass dieser Kreislauf uns sehr belastet und müde macht.

Kurz gesagt: Unsere aktuellen Gedanken/ unser Geist bestimmt unser Leben. Du bist was du denkst, weil dadurch Emotionen ausgelöst werden, die zu Handlungen und deiner Realität führen.

Aber: Unser Geist ist das Ergebnis unserer Vergangenheit und kann geformt werden.

Nun zu konkreten Tipps und Tricks, wie wir das Gedankenkarussell stoppen und negative Gedanken loswerden:

1. Sich nicht mit seinen Gedanken identifizieren
Du bist nicht Opfer deiner Gedanken und musst nicht jedem deiner Gedanken glauben. Immerhin haben wir uns auch schon oft geirrt. Da aber da die Stimme in unserem Kopf ist, sind wir völlig damit identifiziert. Daran dürfen wir arbeiten – wir können Gedanken erleben, müssen ihnen aber nicht immer glauben.

2. Gedanken aufschreiben und bewerten
Mir persönlich hat es zudem sehr geholfen, meine negativen Gedanken zu notieren und dann zu bewerten. Erstens konnte ich sie mal aus meinem Kopf befördern und zweitens habe ich gesehen, dass mir diese Gedanken nur selten dienten.

3. Negative Gedanken liebevoll annehmen und nicht dagegen ankämpfen
Als nächstes darfst du dich darin versuchen, diese Gedanken liebevoll anzunehmen und nicht dagegen zu kämpfen. Denn sobald man dagegen kämpfen möchte, geht das Gedankenkarussell umso mehr los. Sobald man aber die Situation annimmt, wie sie ist und den Geist zur Ruhe kommen lässt, hat man schon einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht.

4. Visualisierung als Hilfsmittel nutzen
Stell dir deine Gedanken als Wolken vor, die von links und rechts in dein Sichtfeld schweben. Du bist der Pilot und kannst dich da durch manövrieren und die Wolken wegschieben oder auch ausradieren. Die Methode braucht etwas Übung, ist aber sehr hilfreich.

5. Du kannst deine Gedanken verändern
Du selbst bist es, der deine Gedanken verändern kann. Also versuche dich darin, in Situationen auch die positiven Aspekte zu beleuchten. Versuche zu meditieren und spüre dich in einen positiven Rahmen. Und sollten die negativen Gedanken trotzdem auftauchen, dann denke ganz klar „Stopp“, der Gedanke nützt mir jetzt nichts. Bei der Herleitung von positiven Aspekten muss außerdem auf die Formulierung geachtet werden, da Verneinungen nicht gehirn-gerecht sind. Hier stiften wir laut Studien mehr Verwirrung im Gehirn, als es uns helfen würde.

Weiters kann Mentaltraining unterstützen die Art und Weise zu ändern, wie man denkt.

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Intrinsische Motivation

Hier sind wir auch bereits bei einer der wichtigen Voraussetzungen für lang anhaltende Motivation. Sprich dir muss klar sein, wofür sich das alles lohnt, du musst den Sinn finden. Häufig hilft es auch, sich die Ergebnisse im Geiste auszumalen. Ein Beispiel wäre ein trainierter Körper – stelle dir vor, wie du fit aussehen würdest und vor allem, wie es sich anfühlt. Hierfür lohnen sich dann Verzicht und Trainingseinheiten. Hilfreich zu Visualisierung ist ein sog. Visionboard, also die Vorstellung zu verbildlichen. Aber es kann auch schon reichen, wenn man sich seinen Werten bewusst ist und seine Handlungen danach ausrichtet. Beispielsweise der Wert „Hilfsbereitschaft“ durch Freiwilligenarbeit.

Ziele setzen nach SMART-Methode

Neben dem inneren Antrieb ist es wichtig, das große Ziel in allen Teilen zu kennen. Hierfür ist es von Vorteil, sich der SMART-Methode zu bedienen und sein Ziele zu konkretisieren. SMART steht für spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert. Versuche also deine Ziele so klar wie nur möglich zu formulieren, um dein Wachstum zu gewährleisten.

Planung und Etappenziele als Schlüssel, um Motivation zu steigern

Das Ziel ist nun klar, jetzt liegt es an der Planung. Schließlich musst du ja zu einer To-Do-Liste kommen. Hierfür eignet es sich, die Ziele nochmal in kurzfristig (1 – 3 Monate) und langfristig (> 6 Monate) einzuteilen. So musst du Themen priorisieren und hast überschaubare Etappen. Diese gilt es dann noch in Aufgaben zu übersetzen.

Feiere deine Erfolge und belohne dich

Natürlich ist man durch die Vision geleitet und angetrieben, aber es muss ja auch im „Hier und Jetzt“ Spaß machen. Hier hilft ein persönliches Belohnungssystem – also Dinge und Tätigkeiten, die dir im Allgemeinen Freude bereiten. Gutes Essen, Sport, ein Kinobesuch, was auch immer sich einfach und gut in deinen Tag integrieren lässt. So motivierst du dich deine Arbeitspakete abzuschließen, wenn du zu deiner persönlichen Belohnung hinarbeitest.

Sei nicht zu streng mit dir

Wie bereits im Blogartikel zu Selbstzweifel beschrieben, ist ein guter Umgang mit sich selbst eine wichtige Voraussetzung. Das Ganze soll ja in einem gesunden Umfang erfolgen, deshalb gehe nicht zu hart ins Gericht mit dir. Es gibt einfach oft Tage, da geht gefühlt einfach nichts. Gönn dir auch mal einen Tag Auszeit, wenn Körper und Geist danach streben. Du wirst sehen, danach gehen Tätigkeiten wieder viel leichter von der Hand.

Als Basis sind gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung wichtig für das persönliche Wohlbefinden, welche die Motivation per se erst ermöglicht. Im Bereich Fitness & Ernährung kann somit ein betreutes Coaching sehr hilfreich sein.

Der Beitrag Motivation steigern – zähme den inneren Schweinehund! erschien zuerst auf Fit im Kopf.

Häufig merkt man durch eine gewisse Grundnervosität die Konzentrationsschwächen oder Gefühle von Schwindel, aber auch Herzstolpern ist immer wieder zu beobachten.

Mit Achtsamkeit Stress gegensteuern

Beschäftigt man sich mit dem Thema „Achtsamkeit“, begegnet man diesem Thema besonders im Bereich Stress. Gemeint ist unter Achtsamkeit im Hier und Jetzt zu sein und den Moment bewertungsfrei und bewusst wahrzunehmen. Das kann während einer Meditation erfolgen, aber es kann auch während einer Mahlzeit, beim Sport o.ä. sein. Wichtig dabei ist, sich dem Moment wirklich hinzugeben, loszulassen und den Geist zu beruhigen. Voraussetzung dafür ist, dass man dem Moment so begegnet wie er ist und man auch schwierige Emotionen annimmt. Natürlich will unser Geist ständig die To-dos in den Vordergrund bringen, so wurde es uns über die Jahre immerhin beigebracht. Im Erwachsenenalter gilt es aber, dieses Spannungsfeld teilweise aufzulösen und zu realisieren, dass man auch als Mensch genug ist. Immer zu funktionieren, funktioniert nicht.

So kann ich nur empfehlen, sich in den Moment zu entspannen, sich Meditationen oder Atemtechniken zu bedienen und im Moment zu sein. Dadurch entspannt sich der Körper, Emotionen kommen zur Ruhe und auch der Geist wird frei. Aus meiner Sicht können wir dann Dinge, die uns wichtig erscheinen, wieder besser begegnen.

Resilienz bei der Burnout Prävention

Unsere Widerstandsfähigkeit ist eine der zentralen Faktoren für ein glückliches und erfülltes Leben. Denn es ist uns allen klar, dass wir immer wieder mit herausfordernden Situationen konfrontiert werden – wichtig ist, was wir daraus machen bzw. wie wir ihnen begegnen. „Kraft entsteht durch Krisen“ ist ein bekannte Aussage dazu. Hier fällt oft das Wort „Resilienz“, also unsere Widerstandsfähigkeit. Wenn wir diese bewusst und gezielt stärken, können wir Herausforderungen besser meistern.

Wichtige Säulen der Resilienz

1. Raus aus der Opferrolle
Sehen wir uns als Opfer der Situation können wir nicht Pilot unseres Lebens sein. Wir geben Verantwortung und Macht ab. Deswegen gilt es Verantwortung zu übernehmen und die positiven Seiten daran zu sehen. Was kann man zum Beispiel aus dieser Situation lernen? Außerdem ist es hilfreich, seine Selbstzweifel zu überwinden.

2. Negative Gefühle annehmen
Entwickelt man ein Gefühl der Machtlosigkeit, kann dieses sehr blockierend sein. Hier ist es wichtig, alle aufkommenden Gefühle bewusst anzunehmen und zu fühlen. Das geschieht dadurch, dass sie in Liebe angenommen werden, aber auch in Liebe wieder gehen dürfen. Wo genau sitzt dieses Gefühl? Wie spürt es sich an?

3. Optimismus
Hier geht es nicht darum mit einer rosaroten Brille durch das Leben zu marschieren. Eher gilt es eine optimistische Grundhaltung einzunehmen, dass es auch positive Aspekte gibt, für die man dankbar sein kann. Die bewusste Entscheidung dazu sowie eine proaktive Beleuchtung ist der Schlüssel. Das kann unter anderem durch ein Dankbarkeitstagebuch erfolgen.

4. Selbstfürsorge
Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben, deshalb musst du selbst dein bester Freund/deine beste Freundin sein. Es ist überaus wichtig, gut für sich selbst zu sorgen. Wer würde es denn sonst machen? Wenn nicht du zu dir stehst, wer dann? Sei ehrlich zu dir selbst und mach dir deine Werte bewusst.

5. Beziehungen und Umfeld
Natürlich gilt es auch eine starke familiäre Basis bzw. ein starkes Umfeld zu haben. Verständnis, Ehrlichkeit und Hilfe sind hier zentrale Punkte. Schätze gute Freundschaften und Beziehungen, sei selbst auch eine stabile Säule in Zeiten, wo es dir möglich ist.

Zur Prävention von Stress und Burnout gibt es zudem einige spannende Methoden, die man im Mentaltraining kennenlernen kann.

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Ursachen von Versagensangst

In unserer Kindheit wird Anerkennung und Liebe häufig an Leistungen geknüpft, bestes Beispiel dafür sind gute Noten. Dadurch entwickelt sich häufig eine ausgeprägte Versagensangst, die zu richtigen Blockaden im späteren Leben führen kann. Aus meiner Sicht ist die Angst Fehler zu machen eine der größten Hindernisse in unserer Weiterentwicklung. Somit gilt es, diese Angst vorm Scheitern unbedingt einzudämmen und eine gesunde Fehlerkultur zu finden.

Fehlerkultur

Fehler sind die Voraussetzung um zu lernen und besser zu werden. Die Alternative wäre, alles immer so beizubehalten, wie es gerade ist. Konkret also: Sei nichts, sag nicht, mach nichts und bleib wie du bist. Hört sich auch nicht unbedingt spannend an. Aus diesem Grund sei dir dessen bewusst und mache die nächsten Erfahrungen mit Freuden. Mein Appell wäre, mit mehr wohlwollen zusammenzuarbeiten, da wir nur aus Kollektiv „funktionieren“. Außerdem hören wir bitte auf nachtragend zu sein, dabei blockieren wir insbesondere uns selbst und die Gemeinschaft.

Innere Stärke

Als kurzen Lösungsvorschlag gegen Versagensangst möchte ich auf die innere Stärke eingehen. So bleiben wir nämlich funktionsfähig in schwierigen Situationen. Sie ist die Basis für Selbstbewusstsein und dabei gibt es in Bezug auf Versagensangst einige spannende Aspekte:

Akzeptanz der Angst
Ja, sie ist da. Aber ich bin stark genug sie auszuhalten.

Kein Selbstmitleid
Nein, ich bin nicht Opfer meines Lebens und der Situation. Ich kann das meistern.

Gesunder Optimismus
Gehe in eine positive Grundhaltung und mache dir klar, was du daraus lernen kannst.

Stelle dich Herausforderungen
Setze kleine Schritte und feiere Teilerfolge

Lerne mit Rückschlägen umzugehen
Negative Gefühle und Erfahrungen sind Teil des Lebens. Lerne sie zu fühlen und die Energie positiv zu transformieren. Hier kann wiederum Mentaltraining unterstützend sein.

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